考前心理辅导

作者：戴蓉婷　　　发布人：教导处　　　发布时间：2010年12月17日

　　离期终考试的日子越来越近了,在复习迎考的最后阶段，要如何进一步调整好心态，进一步把功课复习好，以良好的心态、充足的实力来迎接期终考试，这是许多同学非常关心的问题。的确，在这最后一个多星期时间内，考生心理状态调整是否得当将对考生的复习效果产生很大的影响。下面就和大家谈谈如何进行考前心理调适。
　　一、合理期望、减轻压力
　　合理的期望将成为学习的动力，高期望将成为学习的压力。考前心态的调整，就要求考生设置合理的期望，减轻心理压力。如何设置合理期望呢？主要是根据自己的实际水平，适当提高要求，将期望控制在“跳一跳，够得着”的范围内也就是通过自己的努力便可达到设置的目标和期望。如果目标和期望设置不合理，尤其是过高期望会产生有成就而没有成就感、已经很优秀但总不满足的情况，从而进一步加重心理负担。
　　二、积极暗示、树立自信
　　无论什么考试，自信心都是最为重要的。同学们都已经经过长期的学习和复习战，已充分掌握了很多知识。到了这个阶段，每位同学都要相信自己，相信自己的学习实力，相信自己能考好。
　　树立自己信心的途径有很多，其中很有效的一条就是给自己积极的心理暗示。很多研究表明，心理暗示可以使人很快地进入一种状态，这种状态能够带来认知、情感以及行为方面的转变，极大地诱发人的潜能。这种力量体现在心理暗示的三大效应上：
　　第一，激励效应，对于考生来说，就是，我能行，我能考得好。先相信自己，先激励自己。有人高考时，老师跟他说过一句话，“如果你考不上，那其他人都考不上了。”一听老师这么看得起他，他感到一定不能辜负老师的期望。这就是一种“我能行”的强烈暗示，一种激励。
　　第二，归因效应。归因效应就是人们认为自己的尝试和努力产生了作用。比如有个学生受到老师的鼓励之后，第一天果然考得挺好，然后他马上跟老师说：“昨天听了你的话我特兴奋，今天上午考得不错。”老师说：“你看我没说错吧，你接着努力。”这就是信则灵，然后就越来越感觉有股气势。
　　第三，标签效应。因为努力而使自己得到超常地发挥，使得自己有份信念，觉得自己是拿分高手。这样形成一种心理定势，对自己有极大的期盼。
　　整个考试的过程中，我们最需要的就是运用正向语言进行积极的自我暗示。考试前，我们要充分相信自己的学习潜力，如告诉自己 “天生我材必有用，别的同学行我也行”； “只要努力，方法得当，自己成绩也能提高。”考试时，我们也可以不断暗示自己，如：“我知道我能应付这个考试”； “记住，放松，慢慢地，小心地做”；并不断鼓励自己：“太棒了，我又做完一题”； “他是很不错，可我也有进步，我也很不错”等等。当我们做题出现困难的时候，情绪受了影响，不能专心致志去答题，你就闭上眼睛，默诵“坚持就是胜利”， “我已经尽力了，成绩好坏并不重要”等等。这样，一次考试产生感觉，两次考试加上一点，好多次考试积累下来，只要你一烦的时候，你就可以用暗示就很快达到自我调适状态，并不断树立信心。
　　三、掌握技巧、轻松应考
　　有些同学虽然考前做了大量准备工作，但往往考试成绩并不理想，很大一部分原因就是这些同学没有掌握好复习迎考的技巧，造成事倍功半的结果。怎样才能让复习取得事半功倍的效果，首先，没有必要在考试前几天再进行冲刺与突击，更不要去做那些难题，否则可能会挫伤信心、增加自己的心理压力。但也不是说临考前十天就不再做卷子了看看书，看看笔记，看看卷子就行了，这对进入考试状态很不利。同学们可以适当地做些已经做过的题，比如说是以前的考试的试卷，这样，既可以发现一些以前没发现的问题，也可以练练手，找找感觉，进入状态，对考试时的充分发挥非常有利。
　　其次，要用“效率战”代替“时间战”。时间对临近考试的考生来说是尤为重要的，同学们一定要学会合理的安排时间。每天肯定抽出一定的时间来复习功课，但不要搞题海战术，不要打时间战，不要开夜车，不要搞得精疲力竭，否则情绪低沉，心里烦躁，影响复习效率、影响复习效果。复习也要讲究效率，比如，对于需要记忆的知识，要重点去背一直背不出的问题，背得熟练的内容，没有必要反复复习。另外，要保证睡眠充足，不要开夜车，只有这样才能有充沛的精力，才能在考试时进入状态，正常或超常发挥。
　　最后，紧张之余不要忘了文娱活动。在复习之余，选择适当的时间做一些轻微的运动，这样有助于消除疲劳，焕发精神。但是不要做剧烈的运动，否则会产生身体疲劳感，影响复习质量。同学们可以根据自己的实际情况听听音乐，看看一些娱乐性的电视节目，或是与同学打打球等等，这对缓冲中考前的紧张心态是会有一定帮助的。但不要过多地玩电脑和上网，否则容易在大脑中形成优势兴奋灶，可能会抑制考试时已掌握知识的发挥。
　　四、行为训练、放松心情
　　越是临近考试，同学们越要以平常心对待考前的一些事情，要心平气和，控制好自己的情绪。考前有些同学会产生一些轻度焦虑，这不要放在心里，在某种意义来讲，轻度焦虑还有助于考生发掘自己内在的潜力。但有些同学的焦虑程度比较严重，他们感到越临近考试，越觉得知识生疏了；越拼命复习，越觉得掌握不扎实了……遇到这样的情况不必惊慌，更不能因此而自暴自弃。这种状况的根本原因是疲劳战术的“恶作剧”，必须缓和绷得太紧的心弦。具体方法应为：多参加文体活动，但不能过于剧烈；一旦感觉到学习得特别疲劳了，立即放下书本，休息锻炼。如果这样还不行的话，就需要借助行为训练来放松自己的心情了。主要有以下两种方式：
　　一种方式是放松训练。当心情紧张或学习累的时候，一是练习做深呼吸，闭上双眼，慢慢吸气，吸气要深、满，然后再慢慢吐气，吐气要慢、匀，重复多次，直到感到全身放松。二是将全身所有能控制的肌肉从头至脚依次绷紧，然后慢慢放松，体会紧张和放松两种状态，同时配合深呼吸和诸如“我是松弛而平静的”，“抛去紧张一一我感到舒适和轻松”，“肌肉松弛柔软了”的暗示，多次练习，达到身心放松的境界。
　　另一种方式是情景暗示。当你觉得紧张时，想象美好的最开心的事物和情景，把当时的情景想象得栩栩如生，把自己最快乐的感觉找到，并陶醉在想象情景之中。可以是蓝天白云，自己在云上飘或是想象在一望无垠的海边，海浪轻轻拍打你的感觉等等，多次练习直至达到一想到这样的情景，就可以进入放松的状态。或者同学也设计心理考场、模拟考试过程以减轻恐惧忧虑心理。具体方法是：设计进考场、发试卷、答试卷、交卷前的全部考试过程，要求想象越生动越具体越好。如果某一环节感到紧张就进行放松训练，直到完全放松了再进入下一个环节。心理模拟考试过程数次，自然就轻松多了，碰到真正的考试时，自己也会觉得坦然平静，也减轻了恐惧心理。
　　最后，要特别注意提醒大家考试时的大忌：
　　一忌抢答试卷。考试时，每道题都应先审题。做到四审：一审题意，即中心内容问什么；二审题型，即属于哪类题；三审题注，即括号内的具体要求；四审题分，即各题给分比率，以确定先答何题并掌握时间。
　　二忌顺序做题。其最大的弊病就是一旦中间一道生疏难题阻隔时，会影响整个答卷的正常发挥，所以应该按先易后难的顺序做题。
　　三忌多动症。有的考生学习不错，也无做弊动机，但时常偷窥主监考或东张西望，造成误会，使主监考紧盯之而导致心情骤然紧张。
　　四忌考前不上厕所。考试中间发生了“问题”，导致既耽误时间又心情紧张。
　　五忌助人做弊。有的考生自己学习好，但为了“哥们义气”助人做弊，以致造成考场中高度紧张，不仅自己发挥失常，甚至导致助人做弊者和做弊者试卷同时作废的恶果。
　　以上这些就是给同学们的一些可供参考的考前建议，当然相信每位同学都有适合自己的独门秘笈，同学之间也可以互相交流、讨论或者和最熟悉你的老师一起探讨，一起找到最合适自己的考前心理调整方案。祝全体同学都能在考试中取得满意的成绩！

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